这12种身体塑形必须要做的运动,学会之后不用去健身房也可以拥有完美身材了。
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完全节省了去健身房的钱!
为了保持身体健康,越来越多的人选择去健身房,但是那并不是唯一的选择。如果没有时间和足够的金钱,可以在家中做一些自身体重训练,比如伏地挺身等。这样的训练不需要设备,但是效果却非常好。自身体重训练主要是指高强度循环训练,即在30分钟之内结合有氧及阻力训练,搭配高强度的动作和极短的休息时间来达到塑身的效果。对于平时没有足够的时间在健身房待好几个小时的人来说,这种无机械训练非常有效。
个人运动指导和体能专家AlbertMatheny推荐了12个高强度循环训练动作,对于刚开始接触健身的人来说非常合适。其中还有一些「如何将动作简单化」的建议,让从来没有进行过此类训练的人也能够很轻鬆的完成。
▼1.伏地挺身。
双手与肩同宽撑地,两脚打开与肩同宽。从头部到臀部保持一条直线,脖子保持正直,与两肩垂直。曲肘时尽量让手肘贴近身体。
做着动作时必须避免臀部往下垂或者太翘;避免头部倾斜或者缩进去;避免两肩贴到耳朵。
如何让动作简单化:两脚间距可以扩大,从半跪地姿势慢慢撑起,但是从头部到臀部一定要保持在一条直线上。
▼2.撑体。
两手与肩同宽,收紧臀部。从头到脚尖保持在一条直线上。收紧下颌,紧盯地板。
避免臀部往下垂或者翘起来;避免抬头。
如何让动作简单化:训练的时间可以从短到长,视情况逐渐增加时间。
▼3.臀部搭桥。
仰卧后双脚放平,与肩同宽。脚尖绷紧,膝盖弯曲,收腹,脚后跟贴地面回缩并借力停臀。
避免不收腹;避免臀部抬的太高无法与身体保持平行。
▼4.蜘蛛式前屈深蹲。
从伏地挺身最高位开始。抬起右脚,保持腿部平直向前伸,脚步紧绷落地。恢复原始状态后左脚重複相同动作。身体一直保持撑体状态。
避免肩部乱晃,避免臀部往下垂或者翘起来。
▼5.开放式撑体。
从撑体的姿势开始,右手轻触左肩,然后放回原位,左手重複同样动作。时刻收臀保持撑体姿态。
要避免重心转移。
▼6.深蹲。
两脚打开与肩同宽,挺胸,双目注视前上方。膝盖与脚尖平行,尽最大的能力做深蹲的动作。
避免膝盖越过脚尖,避免膝盖往内侧偏,避免将全部的重心压在脚尖上。
如何让动作简单化:可以从浅蹲开始。
▼7.侧弓箭步。
挺胸,将中心转移到中足和脚后跟处,尽最大能力做侧弓箭步。
避免膝盖越过脚尖。
▼8.蹲跳。
深蹲至大腿与地面平行处,挺胸扬手,用手臂的力量带身体用力往上跳,尽量向高处跳,跳起时吐气,舒缓下落。
避免膝盖越过脚尖,避免将重心全部压在脚尖上。
▼9.弓步跳。
前膝弯曲成90度,弓布蹲下但是膝盖不要触地,保持身体正直,将重心稳定在中心位置,跳起并换脚,舒缓落下。
避免膝盖触地。
如何让动作简单化:可以先不要跳,从前屈深蹲开始。
▼10.单脚后拉。
后背保持平直,重心稳定在两腿之间,一条腿垂直向后抬起,脚尖向下,身体尽量弯曲,使身体与抬起的腿处在一条直线上。
避免脚尖着地。
如何让动作简单化:可以双手扶地保持平衡,慢慢换腿。
▼11.后跨步。
身体站直,前膝盖保持90度,重心稳定在身体中间,后膝盖轻轻触地,站起时前腿一起挺直,保持身体平衡。
避免将重心压在脚趾上;避免膝盖越过脚尖;避免膝盖向内侧扣。
▼12.爬行式。
双腿尽量保持垂直,背部平直,弯腰同时双手撑地,双手前滑直到形成撑体姿势。双手收回,臀部抬高并站起。
避免臀部往下垂;避免臀部乱晃;避免肩膀碰到耳朵。
如何让动作简单化:刚开始双手触不到地板的话可以稍微弯曲膝盖。
下面是组合动作。
▼以下有三种模式,你可以选任意一种来进行:
第一种模式
运动30秒,休息10秒,这是一个週期,每次运动3个週期。
运动30秒,休息10秒;运动2:30秒,休息10秒,运动3:30秒。每次10分钟。
▼第二种模式是把动作拆分成两部分。在第一部分中,第一个动作做10次,第二个动作做10次,就这样重複8次,然后休息2分钟。之后做第二部分,把第三个动作做10次,第四个动作做10次,这样重複8次。
▼第三种模式是以1分钟为计数单位,一个动作在一分钟内做10次,若有剩余时间则做跳跃放鬆,下一分钟再把另一个动作做10次,然后在剩余的时间内做跳跃放鬆。然后接第三个和第四个动作、以此类推。这些动作必须重複五次。
虽然听起来有些複杂,但是尝试起来却非常简单,只要能够坚持下去就可以拥有完美身材。分享出去,让大家都学会吧。
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